Bevezetés
Nehéz olyan helyet találni a világban, ahol ne támogatnák a jelen pillanatra vagy a mindfulness-re összpontosító gondolkodásmódot. A jelen pillanatra összpontosító gondolkodásmód hasznosnak bizonyult a krónikus fájdalom, a szorongás és a depresszió kezelésében. Számos mentális és fizikai előnnyel járhat, ha mindful módon éled az életed. A mindfulness egy egyszerű készség, amelyet bárki elsajátíthat.
Ha az elméd a jelenben tartod, elkerülheted két negatív érzelem, a megbánás és a szorongás kialakulását. Ha az elméd a múltban időzik, valószínűleg megbánást érzel. Engedd el a múltat; nincs értelme önmagad kínzásának!
A szorongás abból fakad, hogy a jövő miatt aggódsz. Ha nem gondolsz a jövőre, nem is aggódsz miatta.
Nap mint nap rengeteg csodálatos dolog történik körülötted. Csak túlságosan el vagy merülve a gondolataidban ahhoz, hogy észrevedd és értékeld őket.
Ha elfogadod a jelen pillanatra összpontosító gondolkodásmódot, teljes mértékben élvezheted az életed. Értékelni fogod az élet apró örömeit, és nem leszel többé a gondolataid foglya. A valóság körülötted van.
“A sorsod az, hogy beteljesítsd azokat a dolgokat, amelyekre a leginkább összpontosítasz. Ezért válaszd azt, hogy a figyelmedet arra irányítod, ami igazán nagyszerű, szép, felemelő és örömteli. Az életed mindig valami felé halad.” — Ralph Marston
Mit jelent a mindfulness?
Bár széles körben elfogadott, hogy a mindfulness egy pozitív dolog, nem könnyű mindenki által elfogadott definíciót találni.
Íme néhány meghatározás:
- „Egy mentális állapot, amelyet úgy érnek el, hogy valaki tudatosan összpontosít a jelen pillanatra, miközben nyugodtan elfogadja saját érzéseit, gondolatait és testi érzetit.” – az oxforddictionaries.com definíciója a mindfulness-re.
- „A mindfulness azt jelenti, hogy egy adott módon figyelünk; szándékosan, a jelen pillanatban, ítélkezés nélkül.” – Jon Kabat-Zinn
- „A gondolatok, érzelmek vagy élmények pillanatról pillanatra történő fenntartása, teljes tudatosság állapotában, ítéletmentesen.” – Merriam-Webster
Vegyünk néhány példát arra, amikor nem tartjuk fenn a jelen pillanatra összpontosító gondolkodásmódot:
- Épp egy munkahelyi megbeszélésen ülsz, de az eszed a kifizetetlen számláidon jár.
- A gyerekeiddel töltesz időt a parkban, de a gondolataid a munkán vagy a hétvégi terveiden járnak.
- Tévézel, de közben aggódsz a jövő miatt vagy bánkódsz a múlt eseményei miatt.
Itt most a mindfulness-t definiáljuk úgy, mint a környezetedre és az aktuális tevékenységeidre való figyelem irányítását. Ideális esetben a napod nagy részét azzal töltöd, hogy arra koncentrálsz, amit éppen csinálsz, és arra, ami körülötted történik.
Természetesen ezt nem lehetséges 100%-ban elérni. Fontos, hogy tervezzünk a holnapra, és figyelembe vegyük a jövőt, de legtöbben túl sok időt töltünk azzal, hogy minden másra koncentrálunk, csak a jelenre nem.
Ha úgy töltöd az idődet, hogy egyik szemed a telefonodon van, a másik a gyerekeiden, és a harmadik a TV-n, akkor nem vagy igazán tudatos. Mind a testi, mind a lelki egészséged szenved emiatt. A jelen pillanatra való összpontosítás növeli az életed feletti kontrollt. Tanuld meg, hogyan irányíthatod a figyelmedet!
„A mindfulness a szeretetről és az élet szeretetéről szól. Amikor ezt a szeretetet ápolod, az világosságot és együttérzést ad az élethez, és tetteid ennek megfelelően alakulnak.” — Jon Kabat-Zinn
A mindfulness előnyei
A tudatos jelenlét előnyei szinte végtelenek. A tudósok nap mint nap újabb előnyöket fedeznek fel. Biztosan állítható, hogy kevesebb hasznos dolgot tehetsz magadért, mint ezt a gondolkodásmódot elsajátítani. Bár kihívást jelent, az erőfeszítés mindenképpen megéri!
Gondolj bele az előnyökbe, amelyeket élvezhetsz, ha az elméd a jelenben tartod:
A mindfulness javítja a fizikai egészséget:
- Csökkenti a vérnyomást
- Javítja az alvást
- Enyhíti a stresszt
- Csökkenti a krónikus fájdalmat
- Megváltoztatja az agy szerkezetét és kémiáját, így csökkenti a jövőbeli mentális problémák kialakulásának kockázatát
- Csökkenti a rákterápia okozta stresszt
- Erősíti az immunrendszert
A tudatos jelenlét a mentális egészséget is támogatja:
- Javítja a társas kapcsolatokat családdal, barátokkal és idegenekkel
- Csökkenti a szorongást és a depressziót
- Növeli a jólét, boldogság és kedvesség érzését
- Fokozza a lelkiismeretességet
- Hasznos az étkezési zavarok és a szenvedélybetegségek kezelésében
- Csökkenti a kényszerbetegségek tüneteit
Az általános jólét érzését is növeli:
- Azok, akik gyakorolják a mindfulness-t, olyan attitűdöket fejlesztenek ki, amelyek növelik az elégedettség szintjét.
- Könnyebb élvezni az élet apró örömeit, mert teljesen elmerülsz bennük.
- Ha az elméd a jelenre összpontosít, kevesebb lehetőséged lesz aggódni a jövő miatt, vagy megbánást érezni a múlt miatt.
- Kevesebb aggodalomra ad okot az anyagi vagy munkahelyi helyzet.
- A jelen pillanatra összpontosító gondolkodásmód lehetővé teszi mélyebb kapcsolatok kialakítását.
Remélhetőleg izgatottan várod, hogy egy tudatosabb életet élj! Számos előnye van annak, ha következetesen tudatos vagy. A legjobb hír az, hogy ez teljesen ingyenes! Bár a mindfulness egyszerű, ez nem jelenti azt, hogy könnyű. Számos kihívás áll előtted, ha a jelenben szeretnél élni!
„A mindfulness segít megállítani az időt, hogy tudatában lehessünk érzéseinknek és tapasztalatainknak úgy, ahogy vannak, anélkül, hogy a társadalmi kondicionálás vagy megszokott reakciók torzítanák azokat.” — Henepola Gunaratana
A mindfulness kihívásai
A tudatos jelenlét kialakítása kihívást jelent. Eleinte küzdeni fogsz, és kényelmetlenül érzed magad. Ez az agyad „duzzogása”. Fontos, hogy kitarts, ha sikeres akarsz lenni! A legfontosabb tényező a következetesség. Egy hét kemény munka után nem fogod tudni megváltoztatni a fókuszodat, de néhány hónap következetes erőfeszítés után már igen. Kezdj kicsiben, de naponta foglalkozz ezzel a kérdéssel!
Az előtted álló kihívások megértése növeli a siker esélyeit:
1. A zavaró tényezők soha nem érnek véget
A buddhista szerzeteseknek és apácáknak cölibátusban kell élniük. Tilos számukra a pénzzel való érintkezés vagy bármilyen tulajdon birtoklása, kivéve néhány ruhadarabot, egy tálat és egy kanalat. Nem arról van szó, hogy a buddhizmus a szexet, a pénzt vagy a tulajdont gonosznak tartja. Csupán a zavaró tényezők kiiktatásáról van szó.
Minél inkább próbálunk a jelen pillanatra koncentrálni, annál inkább úgy tűnik, hogy az univerzum újabb figyelemeltereléseket gördít elénk.
Vedd észre, hogy a legtöbb figyelemelterelésed a múlttal, a jelennel, a munkával, a pénzügyekkel és más emberekkel kapcsolatos.
Kerüld a frusztrációt. Használd ezeket a figyelemeltereléseket nagyszerű lehetőségként arra, hogy gyakorold a jelen pillanatra való fókuszálást! Ha képes vagy jelen lenni a legzavaróbb körülmények között is, akkor minden más könnyűvé válik!
2. A tudatosság gyakorlása szorgalmat és folyamatos erőfeszítést igényel
Megtanultuk, hogy a jutalom gyorsan érkezik. Azonban a gondolkodásmód megváltoztatása időt és erőfeszítést igényel. Szerencsére a gyakorlás önmagában is jutalmazó. Minél többet gyakorolsz, annál jobb leszel benne. Ahogy a készséged javul, jobban fogod élvezni az életed.
A kezdet a legnehezebb. A gondolataid és figyelmed irányításáért folytatott állandó küzdelem kimerítheti a motivációdat, és új típusú stresszt okozhat, de a gyakorlás idővel könnyebbé válik.
Gyakorold a jelenlétet reggeltől estig. Légy tudatos attól kezdve, hogy felébredsz, egészen addig, amíg elalszol! Minél többet gyakorolsz, annál inkább fejlődnek a készségeid.
Ha sikeres akarsz lenni, minden nap tenned kell érte, és a legjobbat kell nyújtanod. A jelen pillanatra való összpontosítás napi 24 órás figyelmet igényel!
3. A fejlődés gyakran lassú
Az elméd évek óta fegyelmezetlen. Nem tudsz egy nap alatt megszelídíteni egy vad majmot… Az elméd olyan, mint egy vadállat, amelyet hagytak azt csinálni, amit csak akar, gyakran a károdra.
Az emberek és dolgok, amelyekhez a leginkább ragaszkodsz, a legnehezebben hagyhatók el. Tartsd szem előtt, hogy az emberekhez és dolgokhoz való kötődés feladása valószínűbbé teszi, hogy ezek az életed részei maradnak.
4. A céljaid akadályozhatják a jelenlétet
A célok gyakran torzulnak, és túlságosan ragaszkodunk a megvalósításukhoz.
Ha negatív érzelmeket érzel a céljaid elérésének hiánya miatt, akkor túlzottan ragaszkodsz hozzájuk. A türelmetlenség, a frusztráció, a düh és az általános negativitás azok az érzelmek, amelyeket leggyakrabban akkor érzünk, amikor túlságosan ragaszkodunk egy cél eléréséhez.
A célok irányt és kontextust nyújtanak a mindennapi tevékenységeinkhez. Kerüld, hogy a céljaid határozzanak meg téged és a mentális állapotodat!
5. A régi szokásoktól nehéz megszabadulni
A szokások olyan viselkedési és gondolati minták, amelyek gondolkodás nélkül zajlanak. A jelenlegi gondolkodási és viselkedési mintáid sok éve vannak veled. Bizonyos szinten még élvezetesek is. Az elméd szabadjára engedése érdekesebb gondolatok felé szórakoztató lehet, és elterelheti a figyelmedet az unalomról és más negatív érzelmekről.
Azáltal, hogy következetesen jelen vagy mentálisan, új szokást alakíthatsz ki. Ez időbe telik, szóval légy türelmes!
Tanuld meg kezelni a negatív érzelmeidet! Kerüld a kellemetlen élmények elől való menekülést! Összpontosíts a feladatodra, amíg be nem fejezed!
Felkészültél a kihívásokra? A fókuszod és a világról alkotott nézeted megváltoztatása nem fog egyik napról a másikra megtörténni. Az igazi feladat a következetesség. Bízz abban, hogy a dolgok végül jóra fordulnak, és élvezd a folyamatot! Meg fogsz lepődni, hogy a világ hogyan változik meg a szemed előtt. Az egyszerű dolgok sokkal többet fognak jelenteni számodra. Az általános elégedettségi szinted növekedni fog.
Tarts ki!
„A tudatosság gyakorlása egyfelől a nyugalom és békesség eléréséről szól. Másfelől, ha tudatosan gyakoroljuk, és békés életet élünk, reményt inspirálunk egy békés jövőre.” — Thich Nhat Hanh
A mindfulness kifejlesztése
Egy új gondolkodásmód kialakítása egy folyamat. A folyamat egészen egyszerű: nincsenek összetett lépések, amelyeket végre kell hajtani, mielőtt továbblépnél a következő szintre. Ha elég tudatosan végzel elég feladatot, a gondolkodásmódod és a fókuszod megváltozik. Mennyi feladatba telik majd? Nos, sokba.
Állítsd be magadnak a célt, hogy minden nap a lehető legfigyelmesebb legyél! Eleinte küzdelmes lesz, de a képességeid gyorsan fejlődnek majd.
A jelen pillanat tudatosságának kialakítása egyszerű:
1. A leghatékonyabb gyakorlás a rutinszerű tevékenységek során valósítható meg
Ezek gyakran olyan tevékenységek, amelyek minimális figyelmet igényelnek. Pontosan annyi történik, hogy az elméd részben le van foglalva, de szabadon elkalandozhat. Ezzel azonban véget fogsz vetni!
A zuhanyzás, a mosogatás, a munkába vezetés, a fogmosás és az evés mind-mind tökéletes lehetőségek a tudatosság gyakorlására.
Ezek során a rutin tevékenységek során figyelj teljes mértékben arra, amit csinálsz. Vedd észre, amikor az elméd elkezd elkalandozni, és finoman hozd vissza a figyelmedet az adott tevékenységre.
Észre fogod venni, hogy lehetetlen rosszul vagy stresszesen érezni magad, ha a gondolataid a tevékenységhez kötődnek.
2. Kezdd a napot úgy, hogy amint felébredsz, máris a jelen pillanatra összpontosítasz!
Ha jól indítod a napot, nagyobb valószínűséggel tartod meg a jelen pillanat tudatosságát a nap folyamán.
Tölts el néhány percet az ágyban azzal, hogy megfigyeled a környezetedet. Sorolj fel öt dolgot, amit látsz, hallasz, szagolsz, érzel. Milyen íze van a szádnak?
Majd csukd be a szemed, és figyeld meg, ahogy a lélegzeted ki-be áramlik a testedben. Érezd, ahogy a mellkasod emelkedik és süllyed. Számolj legalább 25 lélegzetet! Tartsd a figyelmedet a légzésen!
Amikor a fürdőszobába mész, gondolj arra, hogy „a fürdőszobába megyek”!
3. A várakozás nagyszerű lehetőség lehet a jelenlét gyakorlására.
Minden nap jó sok időt töltünk várakozással. Várakozunk a forgalomban, a piros lámpánál, a pénztárnál. Várjuk, hogy valaki befejezze a telefonálást. Várunk az orvosi rendelőben.
Mivel helyekre kell mennünk és emberekkel kell találkoznunk, a várakozás nagy forrása a frusztrációnak. Használd ki a helyzetet, és használd ki az alkalmat a gyakorlásra! Figyeld meg a környezetedet, vagy összpontosíts a légzésedre!
4. Gyakorold a meditációt!
Nincs szükséged semmilyen különleges párnára, templomra vagy indiai zenére a meditáláshoz. Egy csendes helyre és egy kényelmes pozícióra van szükséged, amelyben végig kitartasz az ülés alatt. Egy szék is megfelel. Sokan sétáló meditációt is gyakorolnak.
A meditáció arra trenírozza az agyadat, hogy hatékonyabbá váljon, és javítsa a fókuszt. Lehetőséged van arra, hogy megtapasztald önmagad a legjobb verzióját.
Keress egy helyi meditációs tanárt vagy online oktatási anyagokat! Számos könyvet találsz a témáról a könyvesboltokban vagy a könyvtárban.
5. Használj egy időzítőt!
Ehhez használd az okosórádat, a telefonodat vagy a számítógépedet. Emlékeztesd magad arra, hogy legyél tudatos, és állíts be magadnak egy óránkénti emlékeztetőt! Amikor az időzítő megszólal, tölts el egy teljes percet azzal, hogy a lehető legtudatosabb vagy! Elég emlékeztetővel hamarosan a nap nagy részét jelen pillanat tudatossággal fogod tölteni.
Kapcsold össze a tudatosságot egyéb emlékeztetőkkel, amelyek naponta többször is előfordulnak. Lehet ez az evés vagy egy pohár víz elfogyasztása. Ezeknek a kombinációja révén a haladásod felgyorsul.
6. Egyszerre csak egy dolgot csinálj!
Tanulmányok kimutatták, hogy az egyszeri feladatvégzés sokkal hatékonyabb, mint a multitasking. Koncentrálj egyszerre egy feladatra! Ha egy email-t írsz, csak azt csináld! Ha egy csésze kávét iszol, összpontosíts arra!
7. Légy alapos!
A feladat elvégzése helyett összpontosíts arra, hogy megfelelően végezd el! Kerüld a rövidítéseket, és végezd el a munkád a legjobb tudásod szerint! Kerüld el a kapkodást vagy a felületességet!
8. Vállalj kevesebb feladatot, de végezd el a fontos dolgokat!
Ha minden nap néhány meghatározó feladatot el tudsz végezni, az életed minden része javulni fog. A legtöbb ember jelentéktelen feladatokkal vonja el a figyelmét, és elkerüli a legfontosabb dolgokat.
Kevesebb tennivalód lesz, és elkerülheted az időpazarlást. Alkalmazd ezt a gondolkodásmódot az életed minden területére: Ma mi a legfontosabb?
9. Tarts egy kis szünetet a feladatok között!
Gyakori, hogy egyik feladat elvégzése után rögtön a másiknak esünk, de fontos, hogy egy szusszanásnyi időt hagyjunk a tevékenységek között. Egy rövid szünet jelzi egy tevékenység végét. Hogy újra nekiülsz a feladatoknak jelzi egy másik kezdetét. Tartsd lazán a napirendedet, és kerüld a túlzsúfolt napokat!
Ez nem hangzik olyan rosszul, ugye? Fárasztóbb, mint gondolnád. De néhány hét után sokkal nyugodtabbnak fogod érezni magad. Még a stresszes napok is könnyebbé válnak. Észre fogod venni, hogy a hangulatod sokkal kiegyensúlyozottabb. Azt is felismered majd, hogy korábbi boldogtalanságod nagy részének te magad voltál az oka. Kezdd el ma, és kezdj el a jelenben élni!
„Egy kis tudatosság és egy kis figyelem másokra elengedhetetlen ahhoz, hogy jó hallgatósággá váljunk, ami elősegíti az érzelmi gondoskodást és az elkötelezettséget.” — Deepak Chopra
Bevezetés a meditációba
A jó hír az, hogy már most is tudsz meditálni. A meditáció képességével születtél. Volt már olyan élményed, amikor annyira elmerültél valamiben, hogy elvesztetted az időérzéked? Vagy annyira belemerültél a pillanatba, hogy nem hallottad, ha valaki hozzád beszélt? A meditáció sem különbözik ettől.
Azonban a meditáció nemcsak az izgalmas tevékenységekre korlátozódik. A meditáció magában foglalja a hétköznapi tevékenységeket is. Képes vagy ugyanolyan elmélyülten elvégezni a mosogatást vagy felhúzni a zoknidat? Lehetséges, hogy a meditációs képességeidet minden helyzetben gyakorold.
A meditáció egy eszköz, amely lehetővé teszi, hogy a mindennapi tevékenységeidet ugyanolyan tisztelettel végezd, mint ahogyan jelenleg az izgalmas dolgokat kezeled.
Fontold meg az alábbiakat:
1. A meditáció egyszerű és hétköznapi
A meditáció nem bonyolult. Nem rejtélyes. A meditáció legegyszerűbb értelemben csak néhány lépést tartalmaz.
- Figyelj arra, ami körülötted történik!
- Ha a gondolataid elkalandoznak, térj vissza az első lépéshez!
- Ismételd meg! Mi lehetne ennél egyszerűbb?
2. A tudatosság kulcsfontosságú
Egy kezdő meditáló gyorsan hagyja, hogy az elméje elkalandozzon. A tudatosság hiánya hosszú idő elteltével vezet oda, hogy észreveszi, hogy a figyelme elkalandozott.
A tudatosság fejlesztése a legfontosabb lépés egy kezdő meditáló számára.
Jelenleg is tudatos vagy sok körülmény között. A meditáció lehetőséget nyújt arra, hogy minden helyzetben tudatos legyél.
3. A meditációt bárhová magaddal viheted
Bármikor meditálhatsz: akár egy szendvicset eszel, akár cipőt kötsz be, meditálhatsz. A meditáció általánosabb formája az, amikor teljes figyelmedet a meditációra fordítod.
4. A légzés kulcsfontosságú
Számos előnye van annak, ha a légzésedre összpontosítasz: ez mindig veled van és mindig éppen most történik. Ráadásul ez egy olyan testi folyamat, amit közvetlenül irányíthatsz. Amíg lélegzel, addig élsz, és remény is van! A légzés kapcsolatot biztosít a testedhez és a fizikai tapasztalatodhoz.
Bármilyen szabad pillanatod lehetőséget kínál a meditációra. Nincs szükséged különleges helyre ahhoz, hogy leülj meditálni. Csak néhány másodpercre van szükséged, ha csak ennyi időd van. Fordítsd a figyelmedet a légzésedre, és tartsd ott, amíg csak az idő engedi.
Ha van időd magadra, a legtöbb előnyt legalább 20 perces meditációs ülésekkel érheted el. Ha lelkes vagy, 45 perc még jobb.
5. A meditáció egy folyamat, nem pedig eredmény
Ha a jelen pillanatra összpontosítasz, és újra visszairányítod a gondolataidat a jelenbe, akkor meditálsz. Nem szükséges egy bizonyos mentális állapotot elérni ahhoz, hogy a meditáció elkezdődjön. Ha követed a lépéseket, meditálsz.
Az elméd talán száguld, de ez rendben van. Vedd észre, hogy száguld, és tereld vissza a gondolataidat!
6. A vallásod nem akadálya a meditációnak
Azt is lehetne mondani, hogy az imádkozás egyfajta meditáció. Nagyon sikeresen meditálhatsz anélkül, hogy megsértenéd a vallásod szabályait. Valójában azt tapasztalhatod, hogy jobban figyelsz a templomban. A meditációnak még csak nem is kell spirituálisnak lennie. A figyelés nem spirituális.
7. Már mindened megvan, ami a kezdéshez szükséges
Már most elkezdheted a meditációt, itt és most. A környezetnek nem kell csendesnek lennie, bár úgy könnyebb lesz. Nem kell nyugodtnak és ellazultnak lenned, bár úgy könnyebb lesz. Mindenféle segédeszköz csupán opcionális.
Ha lehetséges, jelölj ki egy helyiséget a meditációra otthonodban, akár a szoba egyik sarka is megfelelő.
Egy párna hasznos lehet: ülj rá egy párnára úgy, hogy a térdeid egy jógamatracon vagy a szőnyegen vannak!
Hasznos lehet egy időzítő használata, mert így nem kell fél szemmel az órát figyelned. Meditálj addig, amíg az időzítő megszólal!
8. Meditálj!
Ha lépésről lépésre követnél egy útmutatót, íme itt van:
- Állítsd be az időzítőt!
- Ülj le egy olyan pozícióban, amit az adott idő alatt kényelmesen tudsz tartani!
- Csukd be a szemed, vagy hagyd félig nyitva!
- Koncentrálj a légzésedre! Érezd a levegőt, és számold meg minden egyes lélegzetvételedet!
- Amikor az elméd elkalandozik, hozd vissza a jelenbe! Kérdezd meg magadtól, mi történik éppen most: sorold fel azokat a dolgokat, amiket látsz, hallasz, ízlelsz, szagolsz, és érzel! Mit érzel a testedben?
- Irányítsd vissza a figyelmedet a légzésedre!
- Folytasd a légzés és a gondolatok visszaterelésének folyamatát, amíg az időd le nem jár!
- Csak annyira tedd bonyolulttá, amennyire neked jól esik!
„A tudomány és a tudatosság kiegészítik egymást abban, hogy segítenek az embereknek megfelelően táplálkozni és megőrizni egészségüket és jólétüket.” — Nhat Hanh
A mindfulness gyakorlása különböző helyzetekben
Minden helyzet kicsit más. Fontos, hogy lehetőleg minden helyzetben és körülmények között elsajátítsd a tudatos jelenlétet! Például az otthoni tudatosság nem fog sokat segíteni a munkahelyen, ezért gyakorolj minden lehetséges környezetben!
Munkahelyen
Ha teljes munkaidőben dolgozol, hetente legalább 50 órát töltesz azzal, hogy készülsz a munkára, munkába mész és dolgozol. Ez rengeteg idő. Ha olyan vagy, mint a legtöbb alkalmazott, valószínűleg úgy érzed, hogy nincs időd a jelen pillanatra összpontosítani. De a munkahely valójában az egyik legjobb hely a gyakorlásra. Még előléptetésre is számíthatsz.
Használd ki az időt a munkahelyeden:
1. Készíts egy teendőlistát, mielőtt munkába indulsz!
Az este a tökéletes idő arra, hogy összeállíts egy munkateendőlistát. Így majd nem kell majd időt vagy energiát pazarolnod arra, hogy kitaláld, hogyan kezdd a napodat. A lista legyen rövid és lényegretörő!
2. Alakíts ki egy reggeli rutint a munkahelyen!
Amikor megérkezel meg a munkahelyedre, végezd el a szokásos rutinodat! Lehet, hogy megnézed a a naptáradat, elolvasod az e-mailjeidet, és iszol egy csésze kávét. Aztán ülj le egy percre, és összpontosíts a teendőlistádra!
3. Kezdd az első tétellel, és maradj rajta, amíg be nem fejezed!
Amikor az elméd elkezd elkalandozni, hozd vissza a feladathoz!
4. Amikor itt az ideje a szünetnek, összpontosíts a szünetre!
Keress egy helyet, ahol egy pillanatra leülhetsz, vagy tegyél egy rövid sétát! Légy jelen!
5. Tudatosan ebédelj!
Figyeld meg, hogyan érzi a szád az ételt: rágd lassan és összpontosíts az ízekre!
6. Használd az időzítődet!
Emlékezz rá, hogy minden órában meditálj egy percig!
7. Légy tudatos a hazaúton is!
Légy felelősségteljes és biztonságos sofőr azzal, hogy figyelsz a vezetésre!
A munkahelyi tudatosság javítja a hangulatodat és a produktivitásodat. Ne lepődj meg, ha a munkahelyi teljesítményed javulni kezd! Kevésbé fogod magad rohanásban érezni, és több dolgot fogsz elvégezni. Ne felejtsd el a legfontosabb feladatokra összpontosítani!
„A tudatosság olyan erőteljes, hogy az a tény, hogy a buddhizmusból ered, lényegtelenné válik.” — Jon Kabat-Zinn
Otthon
A legtöbb időnket vagy a munkahelyen, vagy otthon töltjük. Az otthon töltött időnk gyakran rugalmasabb, ami jó és rossz is egyben, hiszen könnyű órákon keresztül ábrándozni, vagy az internettel és a tévével elterelni a figyelmünket. Használd ki az otthon töltött időt a lehető legjobban!
Légy tudatos otthon!
1. Használd ki a hétköznapi feladatokat gyakorlási lehetőségként!
A fűnyírás, a porszívózás és a ruhahajtogatás kiváló alkalmak a mindfulness gyakorlására.
2. A tudatosság a kommunikációs készségekre is vonatkozik
Amikor a családod beszél hozzád, fordítsd minden figyelmedet arra, hogy meghallgasd őket! Figyeld meg, mennyit kalandozik az elméd, miközben a férjed vagy a gyereked mesél a napjáról. Meg fogsz döbbenni!
Azon is meg fogsz majd lepődni, hogy mennyire értékelik az emberek, ha valaki valóban figyel rájuk és odafigyel arra, amit mondanak.
3. Menj el sétálni!
Ha van rá lehetőséged, menj el rendszeresen sétálni, és gyakorold a mindfulness készségeidet. Figyeld meg, mit látsz, hallasz, és mit érzel a séta közben! Érezd a talajt a lábad alatt. Ne felejts el figyelni a légzésedre sem!
4. Meditálj naponta!
A meditáció tulajdonképpen a mindfulness gyakorlása ideális körülmények között. Gyakorolj annyit, amennyit az időbeosztásod lehetővé tesz!
Az otthoni tudatosság nagyon fontos. Otthon hajlamosak vagyunk aggódni és boldogtalannak érezni magunkat. A családodnak is szüksége van arra, hogy a legjobb formádban legyél. Tegyél erőfeszítéseket, hogy rendszeresen gyakorold otthon a tudatosságot!
„Ez az egyik mantrám – fókusz és egyszerűség. Az egyszerű lehet nehezebb, mint a bonyolult: keményen kell dolgoznod, hogy a gondolkodásod tiszta legyen, hogy egyszerűvé tedd. De megéri a végén, mert ha egyszer eljutsz oda, hegyeket mozgathatsz meg.” — Steve Jobs
Mindenhol máshol
Bár az időnk nagy részét otthon vagy a munkahelyen töltjük, ezeken kívül ott van még egy egész világ. A világ tele van zavaró tényezőkkel és lehetőségekkel a tudatos jelenlét gyakorlására. Ez egy kiváló gyakorlóterep a váratlan helyzetek kezelésére.
Így fejleszd a képességeidet, amikor nem otthon vagy a munkahelyeden vagy:
1. Tartsd az elméd és a szemed az úton!
Miközben autóval közlekedsz a városban, figyelj a vezetésre! Ez biztonságosabb rád és másokra nézve is. Gyakori, hogy az elme elkalandozik vezetés közben, de ez egyáltalán nem biztonságos. Figyelj a környezetedre és a forgalomra! Figyeld meg, hogy azon kapod-e magad, hogy másra gondolsz!
2. Ha másokkal vagy, kommunikálj tudatosan!
Ahogy már fentebb olvashattad, add meg minden jellegű kommunikációnak a teljes és osztatlan figyelmedet!
3. Várakozz!
Biztos, hogy előfordul majd, hogy várakoznod kell valamire: talán a barátodra vársz, vagy asztalra a vendéglőben. Figyeld meg a környezetedet és a légzésedet! A várakozás unalmas lehet és egy unatkozó elme megpróbál elszabadulni. Szelidítsd meg!
Minden helyzetben és körülmény között lehetőséged van gyakorolni a mindfulness-t. Talán még az álmaidban is azon kapod magad, hogy gyakorolsz! Akár munkahelyen, otthon vagy valahol máshol vagy, javíthatod a tudatos jelenlét megéléséhez szükséges készségeidet. Nem szükséges tökéletes körülményekre várni, hiszen a körülmények mindig tökéletesek.
„A legsötétebb napokban is találok reményt, és a legfényesebbekre koncentrálok. Nem ítélem meg az univerzumot.” — Dalai Láma
Összegzés
A mindfulness megtanulása és alkalmazása rendkívüli hatással bír. Számos fizikai és érzelmi előnnyel jár, továbbá Javíthatja a kapcsolataidat és növelheti az általános jólétedet.
A mentális szokásaid megváltoztatása erőfeszítést és fókuszt igényel. Fontos, hogy minden nap fejleszd a készségeidet. Az egyik legfontosabb eszköz a tudatosság növeléséhez a meditáció.
A meditáció olyan egyszerű lehet, mint odafigyelni arra, amit éppen csinálsz, és rajtakapni magad, amikor az elméd elkalandozik. Folyamatosan hozd vissza a figyelmedet a jelenbe, ez a meditáció legegyszerűbb szintje. A meditáció bármilyen környezetben gyakorolható, különleges eszközök és körülmények nem feltétlenül szükségesek hozzá.
Gyakorold a készségeidet minden helyzetben és körülmények között! Csak ott lehetsz tudatos, ahol rendszeresen gyakorolsz.
Dolgozz rajta, hogy a tudatos jelenlét egy szokássá, a mindennapi életed szerves részévé váljon! Ezzel együtt hamarosan az egészséged és boldogságod javulni fog.
Ha úgy érzed, jól jönne egy professzionális segítség a mindfulness technikák elsajátításához és gyakorlásához, vedd fel velem a kapcsolatot! 🙂
Vélemény, hozzászólás?